Kenichi Sakuma se propuso no ser otro entrenador fitness más y entonces hizo lo que la mayoría no hace: pensar, y pensar con método. Hizo una lista de aquellos músculos que mantenemos olvidados en nuestro día a día y descubrió que ese olvido es el causante de la acumulación de grasa indeseable.
Luego de identificar tales músculos se ideó unas tablas de ejercicios realmente muy sencillos y aptos para cualquier edad, que tiene por fin corregir los hábitos de esos músculos recién identificados. Al restablecer la actividad en ellos estaremos tonificando las zonas que nos preocupan en nuestro día a día. Cuando los músculos aprenden movimientos dinámicos, su forma se corrige y la grasa ectópica se consume.
Lo que hace más interesante su método es que toma tan solo 4 minutos al día, lo cual deja sin excusa a cualquiera por razones de tiempo.
ASÍ ES EL MÉTODO, PASO A PASO
Para lograr que los músculos se activen, Sakuma divide los ejercicios en cuatro categorías, que hay que seguir por orden.
El primer paso es estirar bien la musculatura para distender los músculos contraídos y rígidos. “Cuando están contraídos, su volumen aumenta. En cambio, al estirarlos, su grosor se reduce”, dice el entrenador japonés.
A continuación, hay que realizar movimientos amplios con los músculos que se han estirado para activarlos y estimularlos.
El siguiente objetivo es fortalecer estos músculos. Algo que, según el entrenador, además de tonificarlos contribuye a ganar flexibilidad y a corregir malos hábitos posturales.
Por último, conviene fijar lo trabajado con ejercicios de memoria muscular.
Cada uno de los ejercicios dura un minuto, por lo que 4 minutos son suficientes para trabajar las zonas en las que se suele acumular más grasa localizada (cintura, abdomen, muslos, gemelos, brazos, glúteos, espalda y torso). Tiene una gran variedad de rutinas muy efectivas, acá en Unicentro Contigo por razones de espacio nos referiremos solo a unas pocas.
Para reducir bajar abdomen
Tumbada boca arriba, lleva las manos debajo de la cabeza y flexiona las piernas.
Curva la cintura ligeramente, separando las lumbares del suelo de forma que quepa la palma de la mano, y mantén la posición 20 segundos.
Mete el vientre hacia dentro. Lleva el ombligo hacia la espalda y mantén el abdomen apretado mientras respiras.
Suelta el aire durante los primeros 10 segundos, inhala y exhala otros 10 segundos. Coge aire de nuevo y repite tres veces
Para aplanar el vientre
Túmbate boca abajo. Coloca la barbilla sobre las manos y mira hacia delante.
Separa las piernas a la anchura de las caderas, mantenlas estiradas y toca el suelo con las puntas de los pies flexionadas.
Dobla una rodilla, formando un ángulo de 90 º entre el pie y el muslo, y luego llévala hacia atrás poco a poco, desde la cadera, hasta tocar el suelo. Mantén 6 segundos, vuelve a la posición inicial y repite 5 veces.
Mantén el vientre apretado durante todo el ejercicio.
Para moldear muslos
Ponte de rodillas, separa las piernas a la anchura de las caderas y flexiona las puntas de los pies.
Con la espalda bien estirada, da un paso grande hacia delante con el pie izquierdo.
Agarra el pie derecho con la mano derecha y deja que el peso del cuerpo recaiga sobre el muslo de la pierna izquierda, dejando el tronco apoyado sobre la pierna.
Coloca la mano izquierda cerca del pie y mantén 10 segundos. Repite 3 veces y haz la serie de nuevo con la otra pierna.
Para afinar brazos
De pie, agarra el extremo de una toalla con una mano.
Manteniendo la espalda recta, levanta la toalla por detrás de la cabeza y dobla el codo. Coge el extremo inferior de la toalla con la otra mano y estira el brazo que está arriba.
Tira de la toalla hacia abajo, doblando de nuevo el codo del brazo que tienes estirado por encima de la cabeza, y mantén la postura 10 segundos. Hazlo 3 veces y repite con el otro brazo.
Pata tonificar glúteos
Ponte de pie delante de una silla o taburete.
Enderézate, sujeta con las manos tus codos y sube los brazos a la altura de los hombros. Levanta una pierna y colócala sobre la silla.
Lleva la rodilla del pie que tienes en la silla hacia el suelo.
La pierna que tienes apoyada en el suelo debe quedar doblada 90º. Mantén la postura 3 segundos, repite 10 veces y haz lo mismo con la otra pierna
Para mejorar la postura y espalda
Delante de una pared, estira los brazos y coloca las manos apoyadas en ella. Las piernas deben estar separadas a la anchura de las caderas.
Sin separar las manos de la pared, baja el torso hasta que la espalda empiece a curvarse ligeramente hacia abajo.
Mira hacia el suelo y permanece en esa postura 6 segundos. Repite 10 veces.
